Lange keinen Sport gemacht? Höchste Zeit wieder loszulegen. Wir haben Tipps zum Wiedereinstieg.
Eine Fahrradtour am Wochenende oder eine Wanderung mit Freunden: Schon 150 Minuten körperliche Aktivität oder Sport pro Woche reichen aus, um Ihre Lebenserwartung zu steigern und Ihre Gesundheit zu fördern.
150 Jahre alt möchten die Deutschen werden, bei den US-Amerikanern sind es 250, bei den Spaniern gar 500 Jahre. Zu diesem Ergebnis kam 2018 eine Studie des australischen Psychologen Matthew Hornsey. Die Untersuchung zeigt ein Dilemma unseres Menschseins: Wir wollen länger leben, altern und krank werden wollen wir aber nicht.
Mit Sport und körperlicher Aktivität können wir maßgeblich zu unserer Gesundheit beitragen. Dafür müssen Sie nicht täglich die Joggingschuhe schnüren. Auch wenn Sie sich nur am Wochenende ausgiebig bewegen, beugen Sie Krankheiten effektiv vor. Das bestätigt eine Studie der Loughborough University in England.
Wochenendsportler
Unter den sogenannten „Weekend Warrior” versteht die englische Studie Menschen, die nicht täglich Sport machen, sondern sich nur am Wochenende bewegen. Von den 63.591 befragten Frauen und Männern ab 40 Jahren fielen 2.341 in diese Kategorie. Wenn sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche Sport betreiben, haben sie ein um 10 bis 30 Prozent geringeres Sterblichkeitsrisiko.
Wochendsportler leben länger
Die gute Nachricht: Sie müssen nicht täglich Sport betreiben, um länger zu leben. Wenn Sie am Samstag oder Sonntag so richtig schwitzen, können Sie unter der Woche beruhigt ihrem gewohnten Alltag nachgehen. Insgesamt sollte die körperliche Aktivität mindestens 150 Minuten pro Woche dauern. Das ist das Ergebnis der Studie der Loughborough University in England: Zwischen 1994 und 2012 wertete der Sportwissenschaftler Gary O’Donovan dafür repräsentative stichprobenartige Befragungen zu Gesundheitszustand und Freizeitaktivitäten der englischen und schottischen Bevölkerung aus. Für sein Ergebnis glich er die Antworten mit den Sterberegistern der beiden Länder ab.
Seine Erkenntnis: Menschen, die sich viel bewegen, leben länger. Das gilt auch für Wochenendsportler. Ihre Sterblichkeit ist um 30 Prozent geringer, als bei Menschen, die sich gar nicht sportlich betätigen. Ihr Risiko an Herzleiden zu sterben ist um circa 40 Prozent geringer, bei Krebs sinkt das Erkrankungsrisiko um knapp 20 Prozent.
Noch mehr Sport macht nicht gesünder
Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen auch die Forscher der US-amerikanischen Non-Profit-Organisation „Mayo Clinic“, die die Daten der dänischen Herzstudie „Copenhagen City Heart Study“ auswerteten. Sie stellten fest, dass das Sterberisiko derjenigen, die bis zu 2,6 und 4,5 Stunden pro Woche Sport machen, im Vergleich zu weniger aktiven Personen um 40 Prozent geringer war. Ein Mehr an körperlicher Aktivität hingegen hatte auf die Gesundheit kaum positiven Einfluss: Wer sich pro Woche länger als 10 Stunden sportlich betätigte, lebte nicht unbedingt länger. Im Gegenteil, kehrte sich der gesundheitliche Vorteil doch gar bis zu einem Drittel wieder um.
Es ist nie zu spät: Länger leben durch Sport im Alter
Um mit Sport und körperlicher Aktivität anzufangen, ist es übrigens nie zu spät: Selbst wer erst mit 40, 50 oder gar 60 Jahren mit regelmäßigem Sport anfängt, kann seine Lebenserwartung steigern. Das legt jedenfalls die große Diet and Health Study des National Institutes of Health-AARP aus den USA nahe. Eine Untersuchung aus dem Brigham and Women´s Hospital im amerikanischen Boston zeigte sogar, dass über 70-jährige Frauen durch regelmäßige körperliche Aktivität zum längeren Leben beitragen konnten. 18.000 Frauen wurden dafür mehrere Jahre lang beobachtet mit dem Ergebnis: je härter die Frauen trainierten, desto länger leben sie. Wer am intensivsten trainierte, hatten sogar eine um 65 % reduzierte Sterblichkeitsrate. Wer dagegen nur wenig trainierte, konnte sein Todesrisiko kaum reduzieren. Auch wer nur in seiner Jugend sportlich ist, hat keine Vorteile für seine Gesundheit: Diese Menschen lebten nur um vier bis 14 Prozent länger als diejenigen, die nie aktiv waren.
Vor- und Nachteile des Wochenendsportelns
Der größte Vorteil, sich nur am Wochenende sportlich zu betätigen, ist sicherlich die Zeitersparnis: Nicht jeder hat nach einem stressigen Arbeitstag die Muße, sich noch aufs Fahrrad zu schwingen oder die Joggingschuhe zu schnüren. Da reicht es für manche gerade einmal bis zur Couch, um bei Netflix und Co. zu entspannen.
Zudem profitieren auch Wochenendsportler von den Vorteilen, die körperliche Aktivität nachweislich auf die Gesundheit hat.
Die Vorteile von Sport und körperlicher Aktivität ist durch zahlreiche Studien belegt
- Verschiedene Untersuchungen zeigten, dass durch regelmäßigen Sport das Risiko verringert wird, an Diabetes, Adipositas oder verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Eine US-amerikanische Studie mit über 25.000 Männern konnte belegen, dass Untrainierte im Vergleich zu sportlich aktiven Männern ein mehr als doppelt so hohes Risiko haben, vorzeitig zu sterben.
- Australische Forscher berichten, dass leichter Sport den Beginn einer Alzheimererkrankung verzögern kann.
- In einer Studie des Berliner Universitätsklinikums Charité verbesserte Sport die Gedächtnisleistung der Teilnehmerinnen zwischen 70 und 93 Jahren.
- Wissenschaftler der Universität Bremen wiesen nach, dass regelmäßige Bewegung – wie zum Beispiel Nordic Walking oder Koordinationstraining – auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern kann.
- Neuroinformatiker der Ruhr-Universität Bochum fanden heraus, dass regelmäßiges Tanzen bei Menschen zwischen 65 und 85 Jahren zu einer besseren Balance und ausgeprägtere Bewegungsfähigkeiten führen.
Verletzungsrisiko
Dennoch birgt das Wochenend-Workout auch Nachteile. Das Verletzungsrisiko ist bei einer längeren Sporteinheit höher. Außerdem verbessert sich die Körperfitness nur durch regelmäßiges Training.
Welcher Sport führt zu einem längeren Leben?
Dass Sport mit hoher Wahrscheinlichkeit das Leben verlängert, wurde in den letzten Jahren in mehr als 50 Studien bestätigt. Eine Untersuchung an über 130.000 Personen aus 17 Ländern zeigte zudem, dass auch anstrengende körperliche Aktivitäten das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und dadurch bedingte Todesfälle signifikant senken.
Doch nicht jede körperliche Aktivität verlängert das Leben gleichermaßen. Zu diesem Ergebnis kam die „Copenhagen City Heart“-Studie. Dabei wurde auf Basis von Gesundheitswerten und Lebensdauer von fast 9000 Menschen erstmals ein Ranking erstellt, welche Sportarten wie viel Extra-Lebenszeit bringen:
Der „weiße Sport“ ist ein Ganzkörpertraining, bei dem durch den ständigen Wechsel zwischen Laufen und Hechten, zwischen Vor- und Rückhand fast jede Muskelgruppe aktiviert wird. Gefordert sind Ausdauer und Kraft, Reaktionsschnelligkeit, Konzentration und Koordination. Damit kann Tennisspielen das Leben um 9,7 Jahre verlängern.
Auf Platz zwei landet mit Badminton eine weitere Ballsportart, die 6,2 Extra-Lebensjahre bringt. Kein Wunder, hat Badminton ähnliche Bewegungsabläufe und damit identische Auswirkungen auf die Gesundheit wie Tennis. Nur die Ballwechsel dauern durchschnittlich länger und sind unter Umständen etwas „gemächlicher“. So wird neben Schnelligkeit, Sprung- und Schlagkraft vor allem die Ausdauer trainiert.
Pro Partie verbrennen Spieler durch das viele Laufen, das ständige Ändern der Laufrichtung und Geschwindigkeit durchschnittlich gut 1000 Kalorien. Fußball ist damit in Sachen Fettverbrennung, Blutdruckregulierung und Sauerstoffaufnahme effektiver als zum Beispiel Joggen. Zudem machen starke mechanische Kräfte auf Knochen und Muskeln diese widerstandsfähiger.
Erst auf dem vierten Platz befindet sich das Radfahren. Wer regelmäßig mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche auf dem Drahtesel verbringt, senkt seinen Blutdruck und das Risiko für Gefäßverengungen. Zudem stärkt Radfahren das Immunsystem und entlastet dabei Rücken und Gelenke.
Neben der körperlichen Betätigung hat auch das Wasser selbst einen positiven Effekt auf die Gesundheit: Der Wasserdruck sorgt dafür, dass die Blutgefäße zusammengepresst werden, Blut zurück in den Brustraum drängt und das Herz ordentlich dagegen arbeiten muss. Mit der Zeit vergrößert sich so das Herzvolumen, die Herzfrequenz sinkt, unser Körper wird leistungsfähiger. Zudem fördert der Wasserdruck die Durchblutung, stärkt die Venen und kräftigt die Atmungsorgane. Für Übergewichtige ist es der ideale Sport, da das Körpergewicht vom Wasser mitgetragen wird.
Wer etwa 2,5 Stunden pro Woche, aufgeteilt auf drei Tage läuft, der stärkt seine Muskeln, Sehnen und Bänder. Zudem verbessert Joggen die Ausdauer, vermehrt Immunzellen und bremst den Alterungsprozess der Zellen. Da regelmäßiges Laufen zudem den Kopf frei macht, ist es der ideale Sport gegen Stress und um Depressionen vorzubeugen.
Yoga, Pilates oder einfaches Aerobic – sie alle halten das Herz-Kreislauf-System fit, verlangsamen den Muskelabbau und wirken Gefäßverengungen entgegen. Motorik, Koordination und Reaktionsfähigkeit bleiben erhalten. Das wiederum kann Stürze verhindern – bei Menschen über 65 die häufigste Ursache für einen Unfalltod oder eine beginnende Pflegebedürftigkeit.
Dass sich Mannschaftssportarten an der Spitze befinden, ist übrigens keine Überraschung: „Für das mentale und physische Wohlbefinden und die Lebensdauer ist unser soziales Netzwerk die wahrscheinlich einzig entscheidende Komponente für ein langes, glückliches Leben“, erklärt Dr. James O’Keefe, einer der Co-Autoren der Studie, das Phänomen. Außerdem wecken Ballsportarten das Kind in uns – und das wirkt wie ein Jungbrunnen.
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Salben gegen Zerrungen
Wer sich sportlich betätigt und aktiv ist, kommt um Verletzungen (leider) nicht herum. Bei Zerrungen, Verstauchungen oder Prellungen kann die richtige Sportsalbe Linderung verschaffen. Diclofenac, Ibuprofen, Arnika- oder Beinwell als kühlendes Gel oder Salbe helfen bei Blutergüssen, Entzündungen oder Schmerzen. In Ihrer Apotheke beraten wir Sie gern, wann Sie welche Salbe am besten einsetzen.
Thomas Wagner,
Ihr Apotheker
