Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Studien und Ernährungsexperten sind sich einig: Eine Low-FODMAP-Diät kann effektiv dabei helfen, die Beschwerden eines Reizdarms zu lindern. Wie sie funktioniert und welche natürlichen Hilfsmittel den Darm noch unterstützen können.
Kennen Sie das? Eben noch haben Sie Ihr Mittagessen genossen – kurze Zeit später rumort es tüchtig im Bauch und im Darm zwickt und sticht es. Passiert Ihnen das regelmäßig, vor allem nach dem Genuss bestimmter Nahrungsmittel, könnten das Symptome eines Reizdarmsyndroms sein. Weit über 13 Millionen Deutsche leiden darunter und fühlen sich von den Beschwerden in ihrer Lebensqualität teils erheblich eingeschränkt.
Was ist überhaupt ein Reizdarm?
Das Reizdarmsyndrom (RDS) ist eine weit verbreitete Störung des Verdauungssystems, Die Betroffenen leiden entweder vor allem unter Durchfall oder unter Verstopfung – manchmal auch abwechselnd unter beidem. Dazu können allerdings noch eine Menge weiterer Symptome kommen:
- Bauchschmerzen, Blähungen
- Völlegefühl nach dem Essen und sichtbarer Blähbauch
- Schleim im Stuhl, Gefühl von unvollständiger Stuhlentleerung
- Allgemeines Unwohlsein
- Unspezifische Schmerzen in Kopf, Rücken und Gelenken
RDS ist eine funktionelle Störung, was bedeutet, dass keine offensichtlichen strukturellen oder biochemischen Ursachen vorliegen, die die Symptome erklären könnten. Es wird angenommen, dass die Überempfindlichkeit des Darms durch bestimmte Reize wie zum Beispiel Nahrungsmittel, Stress oder hormonelle Veränderungen, verursacht wird.
Da es bislang noch nicht DIE Untersuchung gibt, mit der sich ein Reizdarmsyndrom nachweisen lässt, stellen Ärzte die Diagnose meist mithilfe eines Ausschlussverfahrens. Dabei helfen ihnen nicht nur Angaben zum Krankheitsverlauf und seelische Aspekte, sondern auch, wann die Symptome genau auftreten und wie stark sie sind.
RDS: Viele Ursachen möglich
Die genaue Ursache des Reizdarmsyndroms ist nicht vollständig verstanden, aber es gibt verschiedene Faktoren, die eine Rolle spielen können. Beispielsweise könnte das Zusammenspiel zwischen dem Darmnervensystem und dem zentralen Nervensystem gestört und auch immunologische Vorgänge beteiligt sein.
Bei Verdauungsproblemen spielen aber auch andere Faktoren eine Rolle, wie beispielsweise Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Infektionen mit dem Bakterium Helicobacter pylori oder auch psychologische Faktoren wie Stress, Angst und Depressionen können die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern oder auslösen.
Eindeutige Studienlage: Low FODMAP Diät hilft bei Reizdarm
Lange Zeit wurde von Patienten und Ärzten beim Thema Reizdarm ein Zusammenhang zwischen der Ernährung und den Symptomen angenommen. Deshalb lag der Fokus bei der Behandlung auch auf einer gesunden Lebensweise mit einer ausgewogenen Ernährung. Spezielle Reizdarm-Diäten wurden allerdings eher kritisch gesehen – wie beispielsweise die FODMAP-Diät, bei der die Betroffenen auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Ursprünglich wurde sie für Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen entwickelt.
Seit 2022 ist die Studienlage dazu aber eindeutig: In einem übergeordneten Ansatz wertete eine wissenschaftliche Meta-Analyse 12 Studien zum Einfluss der Low-FODMAP-Diät auf die Symptome und Lebensqualität bei Patienten mit Reizdarm aus. Das Ergebnis: Zwei Drittel der Betroffenen berichteten von einer mittleren bis hohen positiven Wirkung einer FODMAP-Diät auf die häufigsten Beschwerden des Reizdarmsyndroms. Außerdem gaben die Studienteilnehmer während und nach einer FODMAP-Diät an, dass sich ihre Lebensqualität deutlich gesteigert habe.
Was bedeutet Low FODMAP?
Was steckt denn nun hinter dem Begriff „Low FODMAP“? In einem Satz zusammengefasst: Bei der FODMAP-Diät verzichten Betroffene für vier bis acht Wochen weitgehend auf Zucker und industriell hergestellte Lebensmittel. Das seltsam klingende Wort „FODMAP“ ist eine englische Abkürzung, die sich aus den ersten Buchstaben der Wörter: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole zusammengesetzt. Darunter versteht man zuvorderst schnell vergärende Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten, Brot, Milchprodukten, Steinobst oder bestimmten Kohlarten enthalten sind.
Polyole dagegen kommen in vielen industriell hergestellten Produkten zum Süßen vor. Bei Gesunden absorbiert der Dünndarm diese Bestandteile und baut sie ab. Doch bei Menschen, die zum Beispiel unter einer Darmerkrankung leiden oder deren Verdauung aus anderen Gründen gestört ist, wandern Teile dieser FODMAPS in den Dickdarm und sorgen für Beschwerden: Dort gärt dann der Zucker und es kommt zur vermehrten Gasbildung. Symptome wie Blähungen, Krämpfe oder Durchfall sind die Folge.
FODMAP-Diät: Mit Weglassphase und Ernährungstagebuch Darm schonen
Eine Low-FODMAP-Diät bedeutet dann zum Beispiel folgende Lebensmittel bei der Ernährung wegzulassen: stark fruchtzuckerhaltiges Obst und Gemüse, laktosehaltige Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Zuckerersatzstoffe wie z. B. Sorbit oder Xylit. Lassen die Beschwerden dann nach, beweist das eine entsprechende Empfindlichkeit gegen ein Lebensmittel oder einen Zusatzstoff.
Nach dieser mehrwöchigen „Weglassphase“ werden die FODMAP-haltigen Lebensmittel einzeln, in größer werdenden Portionen und stets mit ein paar Tagen Beobachtung dazwischen wieder in die Ernährung aufgenommen. Experten empfehlen parallel dazu, unbedingt ein Ernährungstagebuch zu führen und bei Bedarf auch eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. So lässt sich auch eine mögliche Unterversorgung mit Nährstoffen während der „Weglassphase“ sicher vermeiden.
Ernährungsumstellung nach FODMAP-Diät
Haben Sie während der „Weglassphase“ herausgefunden, welche Lebensmittel Sie nicht gut vertragen, können Sie ihren Speiseplan danach ausrichten. Sie vermeiden oder reduzieren nur die Lebensmittel oder bestimmte FODMAP-haltige Lebensmittelkombinationen, die die Symptome des Reizdarms verstärken. Diese ersetzen Sie durch FODMAP-ärmere Alternativen. So entwickeln Sie schließlich Ihre persönliche Wohlfühlernährung, die Nahrungseinschränkungen aufs Nötigste reduziert und dabei Beschwerden verringert.
Low-FODMAP Ernährung bei Reizdarm
Eine grobe Übersicht von empfehlenswerten und zu vermeidenden Lebensmitteln während einer Low-FODMAP kann Ihnen erste Orientierung bieten:
Lebensmittel mit wenig FODMAP-Inhalten:
- Obst und Früchte: Bananen (ungereift)Blaubeeren, Grapefruits, Himbeeren, Honigmelonen, Kiwi oder Weintrauben
- Gemüse: Karotten, Kopfsalat, Kürbis, Zucchini, Gurke, Fenchel, Paprika oder Tomaten
- Milchprodukte: gereifter Käse, Feta, Brie, Mozzarella und laktosefreie Produkte
- Getreide: Dinkelbrot und glutenfreie Getreideprodukte, Reis/Reisnudelnoder Hafer
- Dunkle Schokolade
Lebensmittel mit viel FODMAP-Inhalten:
- Obst und Früchte: Avocado, Äpfel, Birnen, Kirschen, Aprikosen oder Pflaumen
- Gemüse: Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Brokkoli, Pilze, Linsen, Knoblauch oder Zwiebeln
- Milchprodukte: Buttermilch, Frischkäse, Milch, Ricotta
- Getreide: Weizen- und Roggenbrot, Nudeln, Kuchen
- Vollmilchschokolade
Reizdarm behandeln: Was schont und stärkt den Darm?
Ob nach der „Weglassphase“ bei der Low-FODMAP-Diät oder grundsätzlich beim gereizten Darm: Eine gesunde Darmflora, die beim Reizdarmsyndrom oft gestört ist und mehr Ruhe und Entspannung im Alltag sind wichtige Begleiter auf dem Weg zu mehr Lebensqualität. Dabei helfen:
Für den Aufbau einer guten Darmflora sind probiotische Bakterien, wie sie in frischem Sauerkraut oder Brottrunk vorkommen, wichtig. Alternativ können Sie auch probiotische Kapseln oder Pulverpräparate einnehmen, die verschiedene Darmbakterienstämme in hoher Zahl enthalten. Präbiotische Ballaststoffe, die Nahrung für die Bakterien, finden sich zum Beispiel in Pastinaken oder Apfelessig.
Kommen Sie im Alltag nicht zur Ruhe, können Entspannungstechniken wie Autogenes Training helfen. Liegen die Probleme tiefer, kann auch eine Psychotherapie sinnvoll sein.
Mit Yoga, Walking oder Spaziergängen bauen Sie Stress ab und auch der Darm kommt wieder in Takt.
Eine gesunde Ernährung beginnt im Mund, deshalb beim Essen gut kauen. Und über den Tag mindestens 2 Liter stilles Wasser oder ungesüßten Kräutertee trinken.
Das passiert im Bauchgehirn?
Dass es zwischen der Psyche und dem Verdauungstrakt eine wichtige Verbindung gibt, bezweifelt in der Medizin niemand mehr. Kein Wunder: Besteht doch das „enterische Nervensystem“ im Verdauungstrakt aus bis zu 200 Millionen Nervenzellen – und wird deshalb auch „Bauchgehirn“ genannt. Die Nervenzellen verteilen sich zwischen den Muskelschichten der Darmwand und regeln das Verdauen unserer Nahrung. Außerdem steuern sie noch die Darmbewegungen und sorgen für eine regelmäßige Darmentleerung.
Faszinierend: Das Gehirn im Kopf und das Bauchgehirn stimmen ihre Aktionen sogar über die sogenannte Darm-Hirn-Achse ab. Zum Beispiel darüber, ob wir satt sind oder sich Giftstoffe im Darm befinden, die mit Brechreiz oder Durchfall entfernt werden müssen. Erstaunlicherweise hat der Bauch dem Kopf mehr zu sagen als umgekehrt: rund 90 Prozent aller Infos verlaufen von unten nach oben. Viele dieser Informationen wandern über den Vagusnerv in diejenigen Hirnregionen, die für Emotionen zuständig sind. So beeinflusst unser Bauchgehirn auch unser Wohlbefinden – und damit vielleicht auch die eine oder andere Entscheidung. Das spiegelt sich auch in unserer Sprache wider. Wir reden nicht umsonst vom „Bauchgefühl“, von Problemen, die uns „auf den Magen schlagen“ oder von „Schmetterlingen im Bauch“, wenn wir verliebt sind.
Sanfte Helfer gegen Krämpfe, Blähungen & Co.
Ob andauernde Reizdarmbeschwerden oder unregelmäßige Verdauungsprobleme: Wir beraten Sie gerne, hierfür das richtige Mittel zu finden. Gegen Blähungen und Völlegefühl helfen beispielsweise Tees mit Pfefferminze, Kümmel, Fenchel oder Anis. Kapseln mit hochdosiertem Kümmel- und Pfefferminzöl tun gut bei Krämpfen und Blähungen. Bei Verstopfung regulieren Ballaststoffe wie Flohsamen-Präparate die Verdauung auf sanfte Weise. Wichtig: dabei ist generell immer viel Wasser zu trinken!
Thomas Wagner,
Ihr Apotheker
