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Rauchstopp: So schaffen Sie die Nikotinentwöhnung
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Symbolbild

Mit dem Rauchen aufhören: Um das zu schaffen, braucht es eine ordentliche Portion Willenskraft. Mit den richtigen Tipps und Tricks fällt der Rauchstopp aber erheblich leichter. Und das Beste: Sie halten auf Dauer durch.

Ihre Ausdauer wird belohnt: Schon nach wenigen Stunden wird der Körper besser mit Sauerstoff versorgt, nach 24 Stunden verringert sich das Risiko von Herzanfällen. Besser riechen und schmecken können Sie bereits nach zwei bis drei Tagen. Verbesserungen der Kreislaufsituation und Lungenfunktion sind schon nach zwei bis drei Wochen nachzuweisen. Weitere rauchfreie Jahre senken Ihr Risiko für einen Schlaganfall, Lungenkrebs und andere Krebserkrankungen.

Aufhören lohnt sich also in jedem Alter – egal, wie viel und wie lange man geraucht hat. Also, worauf warten Sie noch?

Immer mehr Nichtraucher

Die Zahl der Raucherinnen und Raucher ist seit den 1980er-Jahren leicht rückläufig. Das geht aus Daten des Bundesministeriums für Gesundheit (BMG) hervor. Dennoch: Aktuell raucht immer noch rund ein Viertel der Deutschen. Die Tendenz zum Nichtrauchen zeigt sich laut BMG vor allem bei jungen Menschen: Rauchte 2001 noch fast die Hälfte der 18- bis 25-Jährigen, war es 2018 noch etwa jeder Vierte.

Rauchfrei: Die ersten Tage und Wochen

Egal, ob Sie aus Gewohnheit, in Stresssituationen oder wegen des vermeintlichen Genusses rauchen, die ersten Tage sind schwierig, keine Frage. Viele Raucher sind zu Beginn des Nikotin-Entzugs leicht reizbar, nervös oder schlafen schlecht. Geben Sie jetzt nicht auf. Denn wer ein paar Tage auf Zigaretten verzichtet, hat die erste Hürde genommen. Die unangenehmen Symptome werden in der Regel nach sieben bis zehn Tagen schwächer und sollten spätestens nach zwölf Wochen verschwunden sein.

Tipps zum Durchhalten

Das Verlangen nach einer Zigarette kommt in den ersten Wochen immer wieder. Überlegen Sie, bei welchen Gelegenheiten Sie schwach werden: Wenn Sie nervös oder angespannt sind? Weil Sie sich belohnen wollen? In Gesellschaft? Aus Langeweile oder um Wartezeiten zu überbrücken? Wenn Ihnen diese Situationen bewusst sind, fällt es leichter, den Griff zur Zigarette zu vermeiden. Unsere Tipps helfen Ihnen dabei.

Wenn Sie merken, dass das Verlangen kommt, zehnmal tief durchatmen oder eine Entspannungsübung machen. Zum Beispiel nacheinander einzelne Muskeln an- und entspannen (Muskelentspannung nach Jacobson).
Gehen Sie Situationen, die zum Rauchen verleiten, für eine Weile aus dem Weg. Meiden Sie beispielsweise Raucherpausen mit Kollegen oder Kneipenbesuche (die ja aktuell ohnehin nicht möglich sind). Und verlassen Sie eine Rauchergruppe, wenn Sie merken, dass Sie sich dem nicht gewachsen fühlen.
Ersetzen Sie das Rauchen durch andere Tätigkeiten. Rufen Sie beispielsweise jemanden an, der Sie beim Nichtrauchen unterstützt. Oder Sie gehen einmal zügig um den Block, trinken Sie ein Glas Wasser, putzen Sie sich die Zähne, springen Sie kurz unter die Dusche …
Suchen Sie sich bewusst eine schöne Beschäftigung, insbesondere wenn Sie aus Langeweile rauchen möchten. Wie wäre es mit einem guten Buch, einer guten Tasse Tee oder einem entspannenden Aromabad aus Ihrer Apotheke?

Viele Vorteile ganz nebenbei

Verfärbungen an Zähnen und Händen lassen nach, das Hautbild verbessert sich und Sie werden körperlich belastbarer. Außerdem sparen Sie jede Menge Geld: bis zu 2.500 Euro im Jahr, wenn Sie täglich ein Päckchen Zigaretten geraucht haben!

Rauchfrei: Bewegung hilft

Gegen die Begleiterscheinungen der Nikotin-Entwöhnung hilft auch Sport oder ausreichend Bewegung, etwa durch regelmäßige Spaziergänge. Dabei schüttet Ihr Körper Glückshormone aus und Sie reagieren sich ab. Auch kleine Pausen an der frischen Luft und Entspannungstechniken helfen, die Umstellung zu bewältigen: Das können Atem- und Meditationsübungen sein, aber auch Yoga und Tai-Chi.  

Nikotin-Ersatztherapie

Vielen ehemaligen Rauchern hat eine ergänzende Nikotin-Ersatztherapie geholfen, um leichter von der Zigarette loszukommen. Die Nikotin-Ersatzpräparate sind ohne ärztliches Rezept bei uns in Ihrer Apotheke erhältlich. Es gibt bei den unterschiedlichen Produkten verschiedene Stärken von 1, 2 oder 4 Milligramm pro Gabe – das hängt davon ab, ob Sie weniger oder mehr als 20 Zigaretten pro Tag geraucht haben. Sprechen Sie uns an. Wir beraten Sie gern und finden gemeinsam mit Ihnen heraus, welches Produkt am besten für Sie geeignet ist.

Nikotin-Kaugummi hilft Rauchern, die nur in bestimmten Situationen zur Zigarette greifen. Nutzen Sie die Kaugummis gezielt, wenn das Rauchverlangen kommt. Dabei kommt es auf das richtige Kauen an: Kauen Sie den Kaugummi langsam für eine Minute, bis ein pfeffriger Geschmack spürbar ist. Schieben Sie ihn dann in Ihre Backentasche zurück. Wenn der Geschmack nachlässt, kauen Sie erneut, maximal 30 Minuten lang.
Nikotin-Lutschtabletten sind diskreter. Wie bei den Kaugummis gibt es die Produkte je nach Hersteller in unterschiedlichen Stärken: 1, 2 oder 4 Milligramm pro Lutschtablette. Wer weniger als 20 Zigaretten pro Tag raucht, nimmt eine niedrigere Dosierung, wer mehr raucht, greift zu höher dosierten Lutschtabletten. In den ersten sechs Wochen benötigen Sie etwa eine Lutschtablette bzw. einen Kaugummi pro Stunde. Das macht ungefähr 8 bis 12 Stück pro Tag (maximal 16). Spätestens nach acht bis zehn Wochen sollten Sie die Dosis reduzieren.
Nikotin-Pflaster sind am unauffälligsten. Kleben Sie sie einfach einmal pro Tag auf Ihren Oberarm oder Oberkörper. Es gibt drei verschiedene Stärken, je nachdem, wie hoch Ihr Zigarettenkonsum war. Nach drei bis vier Wochen können Sie auf eine geringere Stärke wechseln. Das Pflaster kann auch mit den anderen Präparaten kombiniert werden, wenn Sie akut das Verlangen nach einer Zigarette haben.
Nikotin-Spray eignet sich für alle, die spontan ein starkes Verlangen haben zu rauchen. Es wirkt schnell – innerhalb von 30 bis 60 Sekunden. Sprühen Sie im Fall der Fälle einfach ein bis zwei Sprühstöße in Ihre Wangentasche.
Der Nikotin-Inhalator ist das Richtige, wenn Sie es vermissen, eine Zigarette in der Hand zu halten. Er ähnelt einer Zigarette und gibt circa 20 Minuten Nikotin ab. Um sich das Rauchen abzugewöhnen, reduzieren Sie die Dosis kontinuierlich – wie bei allen anderen Präparaten auch.Nikotin

Tabak-Entwöhnungsprogramme

Beim Rauchstopp haben auch Tabak-Entwöhnungsprogramme sehr gute Erfolgsraten, die beispielsweise die Hersteller für Nikotinersatzpräparate, die Krankenkassen oder die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) anbieten. Sie sind eine Kombination aus ärztlicher, medikamentöser und psychologischer Unterstützung. Fragen Sie auch gern bei uns in der Apotheke nach Angeboten vor Ort.

Führt Rauchstopp automatisch zu einer Gewichtszunahme?

In den ersten Wochen nehmen ehemalige Raucher im Durchschnitt 2 – 4 kg zu. Das hat mehrere Gründe: Wenn der Körper kein Nikotin mehr bekommt, sinkt der Grundumsatz – es werden also weniger Kalorien verbraucht. Nikotin „verbrennt“ ca. 200 Kalorien zusätzlich am Tag. Außerdem entfällt die Appetit zügelnde Wirkung des Nikotins. Und nicht zuletzt werden beim Rauchstopp gern Ersatzbefriedigung gesucht, z. B. Süßigkeiten oder andere zuckerhaltige Nahrungsmittel.

Wer nicht in diese Falle tappt, also lieber Obst und Gemüse zu sich nimmt und sich regelmäßig bewegt, braucht keine problematische Gewichtszunahme zu befürchten. Selbst wenn die Waage eine zeitlang tatsächlich mehr Kilo anzeigt – die gesundheitlichen Vorteile eines Rauchstopps wiegen dies um ein Vielfaches auf.

Nikotin-Ersatzpräparate

Wer nicht gleich von Hundert auf Null schalten will, nimmt am besten Nikotin-Ersatzpräparate. So bekommt der Körper weiterhin Nikotin, das jedoch langsam über Wochen reduziert wird. Heißhunger und und andere Nebenerscheinungen des Entzugs lassen sich besser in den Griff bekommen. Wir beraten Sie gern!

Thomas Wagner,

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